Chất xơ là một loại carbohydrate không thể tiêu hóa nhưng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng. Chất xơ gồm hai dạng chính: hòa tan và không hòa tan. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin hữu ích về chất xơ hòa tan và cách bổ sung nó vào chế độ ăn hằng ngày.

1. Chất xơ hòa tan là gì 

Chất xơ hòa tan là dạng chất xơ có thể tan được trong nước và tạo thành lớp gel bên trong đường ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài cảm giác no, giảm thèm ăn, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hợp lý. 

Đồng thời, nhờ lớp gel ở thành ruột mà phân ẩm hơn và tạo điều kiện kích thích nhu động ruột, giúp ngăn ngừa táo bón hiệu quả. 

Chất xơ hòa tan cũng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol để giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Phân biệt chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan 

Sau khi nắm được chất xơ hòa tan là gì, chúng ta cần hiểu được sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan: 

Về đặc điểm, chất xơ hòa tan tan được trong nước và tạo thành gel trong đường ruột. Ngược lại, chất xơ không hòa tan không tan được trong nước và ít có khả năng bị phân hủy, do đó sẽ không hấp thu vào máu.

Về chức năng, chất xơ hòa tan đóng vai trò hỗ trợ hệ tiêu hóa và làm mềm phân, đồng thời giúp kiểm soát đường huyết, giảm hấp thụ cholesterol xấu (LDL) để từ đó góp phần bảo vệ tim mạch. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn, giúp ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ làm sạch đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại tràng. 

2. Công dụng của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe 

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ tiêu hóa và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Dưới đây là các công dụng nổi bật của chất xơ hòa tan đối với cơ thể người:

2.1. Chất xơ hòa tan giúp tăng khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa

Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ nước trong ruột, hóa thành dạng gel giúp làm mềm phân để hỗ trợ chất thải di chuyển dễ dàng hơn, nhờ đó, ngăn ngừa tình trạng táo bón. 

Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng đóng vai trò nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, góp phần duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.

2.2. Chất xơ hòa tan giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột 

Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan đóng vai trò như prebiotic, cung cấp nguồn dinh dưỡng quan trọng cho lợi khuẩn đường ruột, giúp ổn định hệ vi sinh đường ruột, nhờ đó không chỉ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi mà còn giúp ức chế vi khuẩn có hại, tăng cường sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch nói chung.

2.3. Chất xơ hòa tan góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 

Các nghiên cứu phát hiện ra rằng ngay cả khi chỉ hấp thụ một lượng nhỏ chất xơ hòa tan cũng góp phần giảm tốc độ hấp thụ đường trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ giảm khả năng kháng insulin. Kháng insulin xảy ra khi cơ thể không còn phản ứng hiệu quả với insulin. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ có thể phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2.

2.4. Chất xơ hòa tan có hiệu quả trong việc giảm cân và duy trì vóc dáng

Chất xơ hòa tan giúp đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, ức chế cảm giác thèm ăn, gây no lâu mà không cần bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống thông thường. [3]

Một nghiên cứu quan sát trên hơn 1.100 người trưởng thành còn cho thấy chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ làm giảm mỡ bụng. Cụ thể, cứ tăng 10g chất xơ hòa tan thì lượng mỡ bụng giảm đi 3,7% trong 5 năm. [4] 

2.5. Chất xơ hòa tan giúp làm giảm cholesterol

Khi đi vào ruột non, chất xơ hòa tan sẽ bám vào các hạt cholesterol xấu (LDL) để ngăn chúng xâm nhập vào máu và di chuyển đến các cơ quan khác trong cơ thể. Theo đó, cholesterol sẽ thoát ra ngoài thông qua phân. [1] Theo các nghiên cứu hiện nay, cholesterol LDL có thể giảm tối đa 18% nếu cơ thể tiêu thụ khoảng 30 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày. [2]

3. Cơ chế hoạt động của chất xơ hòa tan trong cơ thể 

Như tên gọi của nó, chất xơ hòa tan có thể hòa tan được trong nước, tức khi trộn với nước, hợp chất trở thành một dạng gel và nở ra. Khi ấy, chất xơ hòa tan giúp làm tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, đồng thời làm giảm táo bón bằng cách làm mềm phân và hỗ trợ đi phân dễ dàng.

Dạng gel cũng làm giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường vào máu, do đó có thể giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Điều này đặc biệt có lợi cho người bị bệnh tiểu đường. Mặt khác, chất xơ hòa tan cũng hỗ trợ ngăn cản cholesterol xấu xâm nhập vào các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tim. Vì vậy, việc tiêu thụ chất xơ hòa tan sẽ mang nhiều lợi ích cho bệnh nhân có vấn đề tim mạch.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan, tiêu biểu như inulin, cũng hoạt động như một prebiotic, đóng vai trò cung cấp chất dinh dưỡng cho lợi khuẩn đường ruột và giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh hơn.

4. Chất xơ hòa tan có trong thực phẩm nào 

Bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ chất xơ hòa tan bằng hai cách phổ biến sau đây:

4.1. Thực phẩm thông thường:

Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể kể đến như: [5]

Đậu đỗ: 

• Đậu đen: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 5,4g cho ¾ cốc (129g) đậu nấu chín.
• Đậu ngự: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 5,3g cho ¾ cốc (128g) đậu lima.
• Đậu thận (đậu tây): Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 3g cho ¾ cốc (133g) đậu nấu chín.

Rau củ quả: 

• Bắp cải Brussels: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 2g cho 78g bắp cải Brussels.
• Khoai lang: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,8g cho ½ cốc (150g) khoai lang nấu chín.
• Bông cải xanh/Súp lơ xanh: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,5g cho ½ cốc (92g) súp lơ nấu chín.
• Củ cải: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,7g cho ½ cốc (82g) củ cải nấu chín.
• Cà rốt: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 2,4g cho 1 cốc (128g) cà rốt nấu chín.

Trái cây: 

• Quả bơ: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 2,1g cho ½ quả.
• Quả lê: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,5g/quả kích cỡ trung bình.
• Quả sung: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,9g cho ¼ cốc (37g) sung khô.
• Quả xuân đào: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,4g/quả kích cỡ trung bình.
• Quả mơ: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,4g cho 3 quả.
• Quả táo: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1g/quả kích cỡ trung bình.
• Quả ổi: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,1g/quả.

Hạt:

• Hạt lanh: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 0,6–1,2g cho 1 thìa canh (14g) hạt lanh nguyên hạt.
• Hạt hướng dương: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1g cho ¼ cốc (35g) hạt hướng dương.
• Hạt phỉ: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,1g cho ¼ cốc (34g) hạt phỉ.

Hạt ngũ cốc:

• Yến mạch: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 1,9g cho 1 cốc (233g) yến mạch nấu chín.
• Lúa mạch: Hàm lượng chất xơ hòa tan: Khoảng 0,8g cho ½ cốc (79g) lúa mạch nấu chín.

4.2. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe:

Thay vì sử dụng các loại thực phẩm thông thường với tính hiệu quả lâu hơi, bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan để mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn. Intestines beauty queen có chứa thành thành phần chính là Inulin và Psyllium là 2 chất xơ hòa tan hỗ trợ cải thiện tình trạng táo bón nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Tại Nhật Bản, sản phẩm này được đông đảo người tiêu dùng tin tưởng và đánh giá cao. Hiện nay, Intestines Beauty Queen đã có mặt tại Việt Nam và được Công ty Cổ phần Quốc tế Nichiei Asia nhập khẩu độc quyền.

Nguồn ảnh: Nichiei Asia

Ngoài ra bạn bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm có chứa thành phần chất xơ hòa tan khác như: 

• Lúa mì dextrin (Wheat dextrin) – Chủ yếu là chất xơ hòa tan.
• Acacia gum – Hoàn toàn là chất xơ hòa tan, rất tốt cho hệ tiêu hóa.
• Hạt lanh (Flaxseed) – Chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.
• Arabinoxylan – Chất xơ hòa tan có trong lúa mì, yến mạch, lúa mạch.
• Fructose oligosaccharide (FOS) – Hoàn toàn là chất xơ hòa tan.

5. Chất xơ hòa tan cho bé tốt nhất

Hiện nay, tình trạng táo bón ở trẻ em tương đối phổ biến, do đó, việc bổ sung chất xơ cũng như chất xơ hòa tan là điều rất cần thiết. 

Bên cạnh việc tập cho bé thói quen ăn nhiều rau củ, trái cây, gia đình cũng cần bổ sung chất xơ cho bé thông qua các sản phẩm có chứa cả chất xơ hòa tan và lợi khuẩn để giúp bé tiêu hóa tốt hơn, từ đó phòng ngừa và hạn chế bị táo bón.

Hai dạng chất xơ hòa tan được dùng nhiều trong các sản phẩm cải thiện táo bón hiện nay gồm Inulin và FOS. Inulin có tác dụng tăng cường hệ vi sinh đường ruột, còn FOS giúp cân bằng lợi khuẩn trong đường ruột. Tựu trung lại, cả hai loại chất xơ hòa tan đều có khả năng kích thích nhu động ruột và tăng độ ẩm cho phân, đồng thời cải thiện sức khỏe hệ tiêu hoá cho trẻ.

Những thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan cho bé có thể kể đến như: chicory, atiso, tỏi, hành tây, hành tím, măng tây, chuối, táo, lê, lúa mì nguyên cám, yến mạch, hạt lanh, đậu lăng, đậu nành, đậu xanh,...

Dưới đây là một số mẹo giúp bổ sung chất xơ hòa tan cho bé:

• Ăn nhiều trái cây hoặc rau củ chế biến nhẹ để giữ nguyên hàm lượng chất xơ.
• Dùng chuối xanh trong sinh tố hoặc sữa chua để tăng lượng prebiotic.
• Chọn ngũ cốc nguyên cám thay vì tinh chế để tăng cường chất xơ hòa tan.
• Kết hợp với probiotic (men vi sinh) để tối ưu hệ tiêu hóa.

Bài viết tham khảo:

1. https://www.verywellhealth.com/insoluble-or-soluble-fiber-which-lowers-cholesterol-697724 
2. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-oat-glucan-on-ldlcholesterol-nonhdlcholesterol-and-apob-for-cvd-risk-reduction-a-systematic-review-and-metaanalysis-of-randomisedcontrolled-trials/60A75CB215602240E9363D49DCB690ED 
3. https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers 
4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3856431/ 
5. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber