Khi nói về natto, người ta thường liên tưởng đến chiếc hộp vuông nhỏ nhắn, chứa bên trong là lớp đậu nành lên men bóng bẩy, nhơn nhớt, và dẻo quẹo như keo. Tuy mang vẻ ngoài hệt món ăn vặt, nhưng natto lại tích hợp nhiều giá trị dinh dưỡng bất ngờ.

Natto – Hữu xạ tự nhiên hương

Cần biết rằng natto không nổi lên nhờ quảng bá mà nó đã luôn song hành cùng tiến trình văn hóa và lịch sử của người Nhật. Về sau khi thời đại công nghệ phát triển, natto càng được lưu truyền rộng rãi và từ đó chinh phục cả những nước ở bên kia bán cầu.

Trên thực tế, nhiều người không có hảo cảm với mùi vị của đậu lên men và dễ nản lòng trước khi nếm thử nó.

Tuy vậy, nếu khẩu vị đã quen được với natto thì món ăn này sẽ cung cấp vô vàn lợi ích về sức khỏe, từ khả năng giúp xương cứng cáp hơn đến hỗ trợ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể người.

Natto là gì và được tạo ra như thế nào?

Natto, hay đậu nành lên men, là một món ăn truyền thống của người Nhật, nổi tiếng với độ quánh dẻo, béo ngậy và mùi hăng đặc trưng. Ở Nhật Bản, natto thường được rưới thêm nước tương, mù tạt, hẹ hoặc các gia vị khác và ăn kèm với cơm trắng dẻo.

Theo phương pháp truyền thống, natto được làm bằng cách bọc đậu nành luộc vào trong một bó rơm, vốn có chứa vi khuẩn bacillus subtilis trên bề mặt. Theo đó, vi khuẩn sẽ lên men đường có trong đậu và cuối cùng tạo thành natto.

Tuy nhiên, vào đầu thế kỷ 20, vi khuẩn bacillus subtilis đã được các nhà khoa học nghiên cứu và phân lập, từ đó tìm ra cách hiện đại hóa phương pháp chế biến món ăn này. Ngày nay, rơm rạ được thay thế bằng hộp xốp, trong đó có thể thêm trực tiếp vi khuẩn bacillus subtilis vào trong đậu nành luộc để tiến hành quá trình lên men.

Giá trị dinh dưỡng của natto

Dùng natto để bồi bổ sức khỏe là điều nên làm. Một khẩu phần natto 100 gram có thể cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất sau:

• Lượng calo: 211
• Chất béo: 11 gram
• Carbohydrate: 13 gram
• Chất xơ: 5 gram
• Protein: 19 gram
• Mangan: 67% giá trị hàng ngày (DV)
• Sắt: 48% DV
• Đồng: 74% DV
• Vitamin K: 19% DV
• Magiê: 27% DV
• Canxi: 17% DV
• Vitamin C: 14% DV
• Kali: 16% DV
• Kẽm: 28% DV
• Selen: 16% DV

Natto cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6, vitamin B9 (folic acid), vitamin B5 (pantothenic acid), chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Điều khiến natto trở nên đặc biệt là vì đậu nành đã trải qua quá trình lên men, từ đó tạo điều kiện phát triển cho lợi khuẩn để hỗ trợ ruột hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Đồng thời, natto chứa ít chất phản dinh dưỡng hơn và nhiều hợp chất thực vật cùng enzyme có lợi hơn so với đậu nành không lên men. Đó là lý do vì sao natto được cho là bổ dưỡng hơn đậu nành luộc thông thường.

Lợi ích của natto đối với sức khỏe

1. Natto cải thiện hệ tiêu hóa

Ruột chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật, nhiều gấp 10 lần tổng số tế bào có trong cơ thể. Việc hấp thụ đúng loại vi khuẩn cho ruột sẽ tạo ra hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, tiêu biểu như cải thiện hệ tiêu hóa.

Các lợi khuẩn trong natto, hoạt động như tuyến phòng thủ đầu tiên của ruột, có khả năng chống lại độc tố và vi khuẩn có hại. Theo báo cáo từ một số nhà nghiên cứu, lợi khuẩn có thể giúp giảm đầy hơi, táo bón, tiêu chảy do kháng sinh, cũng như các triệu chứng viêm ruột (IBD), viêm ruột mãn tính từng vùng (bệnh Crohn) và viêm loét đại tràng.

Ngoài ra, đậu nành tự nhiên chứa chất phản dinh dưỡng, khiến cơ thể khó tiêu hóa. Chất phản dinh dưỡng là một trong những yếu tố làm giảm đi dưỡng chất hấp thụ từ thực phẩm và có thể gây đầy hơi hoặc buồn nôn ở một số người.

Điều thú vị là quá trình lên men natto giúp giảm mức độ phản dinh dưỡng có trong đậu nành. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ hơn.

2. Natto góp phần làm xương chắc khỏe hơn

Natto giàu các chất dinh dưỡng giúp xương thêm cứng cáp, đặc biệt là canxi, khoáng chất chính cấu tạo nên xương. Cụ thể, một phần natto 100 gram có thể cung cấp đến 17% giá trị canxi hàng ngày (DV).

Bên cạnh đó, natto còn là nguồn thực vật hiếm hoi giàu vitamin K2, một vi chất đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe xương. Vitamin K2 phát huy tác dụng bằng cách kích hoạt các protein giúp đưa canxi vào xương và duy trì canxi ở đó.

Lưu ý, đừng nhầm lẫn với vitamin K1, loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong cơ chế đông máu. Theo FoodData Central, natto chứa cả vitamin K1 và K2. Do vậy, người bị khó đông máu hoặc sử dụng thuốc chống đông máu cần cân đối liều lượng natto trong chế độ ăn uống của mình.

Theo cơ sở dữ liệu từ Viện Y tế Quốc gia PubMed Central, các chất bổ sung vitamin K2 có thể làm chậm quá trình suy giảm mật độ khoáng chất trong xương do lão hóa, đồng thời giảm nguy cơ gãy xương ở một số trường hợp.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu vitamin K2 và sức khỏe xương dựa trên liều lượng bổ sung rất cao, không phải từ thực phẩm tự nhiên. Do đó, dù ăn natto có thể giúp tăng mức vitamin K2, nhưng chưa có bằng chứng xác thực nào về việc chỉ ăn natto là đủ để xương đạt được lợi ích tốt nhất.

3. Natto hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Natto chứa chất xơ, giúp giảm mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, quá trình lên men natto tạo ra nattokinase, một loại enzyme giúp làm tan cục máu đông. Các nhà nghiên cứu Nhật Bản cho biết, natto có thể giúp giảm áp lực mạch máu bằng cách vô hiệu hóa enzyme ACE (angiotensin-converting enzyme), từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung nattokinase làm giảm huyết áp khoảng 3–5,5 mmHg ở những người có chỉ số huyết áp ban đầu là 130/90 mmHg trở lên.

Một vài báo cáo còn chỉ ra rằng, vitamin K2 trong natto có thể giúp ngăn ngừa các cặn canxi tích tụ trong động mạch. Theo các nghiên cứu từ PubMed Central, việc thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K2 có thể góp phần giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Ước tính tham khảo: Cứ 100 gram natto sẽ chứa khoảng 1,1 mg vitamin K2.

4. Natto giúp tăng cường hệ miễn dịch

Các loại thực phẩm giàu lợi khuẩn như natto thúc đẩy hình thành hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, từ đó giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và thúc đẩy sản xuất các kháng thể tự nhiên.

Lợi khuẩn còn làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn khi bị ốm.

Điều này được thể hiện thông qua một nghiên cứu trên đối tượng người cao tuổi. Cụ thể, họ đã được cung cấp 2 tỷ CFU B. subtilis (một chủng lợi khuẩn có trong natto) hoặc giả dược. Sau bốn tháng, kết quả cho thấy nhóm sử dụng lợi khuẩn có nguy cơ mắc nhiễm trùng đường hô hấp thấp hơn 55% so với nhóm dùng giả dược.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu lợi khuẩn có thể giúp giảm nhu cầu sử dụng kháng sinh để phục hồi sau nhiễm trùng xuống khoảng 33%.

Ngoài hàm lượng lợi khuẩn cao, natto còn dồi dào vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng, v.v. Tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch của cơ thể.

Các lợi ích tiềm năng khác của natto

• Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư: Natto chứa isoflavone đậu nành và vitamin K2, cả hai đều hỗ trợ phòng ngừa và giảm rủi ro mắc bị ung thư.
• Hỗ trợ giảm cân: Natto chứa một lượng lớn men vi sinh và chất xơ đóng vai trò kiểm soát cân nặng và tối ưu hóa quá trình giảm cân.

Có phải ai cũng dùng được natto?

Việc tiêu thụ natto nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, natto chứa vitamin K1, đóng vai trò trong quá trình đông máu, cũng như vì được làm từ đậu nành nên natto có thể ảnh hưởng đến các bệnh nhân bị tuyến giáp hoặc suy giảm chức năng tuyến giáp. Do vậy, những người đang dùng thuốc làm loãng máu và bị các vấn đề về tuyến giáp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm natto vào chế độ ăn uống của mình.

Kết luận

Natto là một thực phẩm vô cùng bổ dưỡng của người Nhật, được phổ biến rộng rãi nhờ những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe chúng ta.

Natto không chỉ giúp xương cứng cáp mà còn góp phần phòng ngừa và cải thiện tim mạch, cũng như làm khỏe hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch cho cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Một mẹo nhỏ cho những ai muốn làm quen mùi vị của natto đó là hãy bắt đầu với một phần nhỏ, ăn kèm cơm trắng hoặc thêm ít gia vị theo sở thích, sau đó dần dần tăng khẩu phần ăn của mình.

Nguồn tham khảo: Healthline