10 thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Cao huyết áp (hay còn gọi là tăng huyết áp) là một bệnh lý mang lại những tác động tiêu cực đến sức khỏe của người bệnh. Ngoài việc tuân thủ sử dụng thuốc để điều trị thì thực phẩm cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc kiểm soát cao huyết áp. Một chế độ ăn lành mạnh có thể giúp hỗ trợ điều trị cao huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch cho người bệnh.

Vậy để kiểm soát huyết áp cao thì cần tuân thủ những nguyên tắc dinh dưỡng như thế nào? Nếu bạn đang quan tâm đến vấn đề trên thì Nichiei Asia giới thiệu bạn 10 thực phẩm tốt cho người cao huyết áp cho người cao huyết áp và cách phòng ngừa cao huyết áp hiệu quả.

Bị Cao Huyết Áp nên tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng?

Để đưa chỉ số huyết áp về lại mức cân bằng, người bị cao huyết áp (tăng huyết áp) cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp, lành mạnh và kết hợp các bài tập thể dụng vừa sức.

Đặc biệt, đối với người có huyết áp tăng cao, nên bổ sung các chất với liều lượng như sau vào khẩu phần ăn hằng ngày:

• Chất đạm (Protein): Khoảng 0,8g đến 1g cho mỗi kg cân nặng của cơ thể. Ví dụ: Bạn nặng 48kg, lượng Protein bạn cần nạp dao động từ 38,4 đến 48g mỗi ngày.
• Chất béo: Khoảng 25g đến 30g mỗi ngày. Lưu ý, nên sử dụng các loại chất béo từ thực vật.
• Chất đường bột: Khoảng 300g đến 320g mỗi ngày.
• Chất xơ: Khoảng 300g đến 400g mỗi ngày.

Muối, mắm, bột ngọt,…: Bạn không cần phải kiêng muối hoàn toàn, tuy nhiên cần dùng ở liều lượng cho phép là không quá 6g mỗi ngày.

Các chất khác: Canxi, Kali, Magie theo chỉ định của chuyên gia y tế.

Những thực phẩm tốt cho người cao huyết áp

Hiện nay, việc sử dụng thuốc có thể làm giảm huyết áp nhưng bên cạnh đó kèm theo một số tác dụng phụ như chuột rút, chóng mặt, mất ngủ. Một chế độ ăn phù hợp, một lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh hiệu quả.

1.     Trái cây có múi

Không khó để tìm kiếm những loại trái cây có múi ở Việt Nam, các loại quả như cam, quýt, bưởi, chanh... có tác dụng trong việc hạ huyết áp. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp giữ cho bạn có một trái tim khỏe bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ về tăng huyết áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 tháng với trên 101 phụ nữ Nhật Bản đã chứng minh rằng, việc uống nước chanh hàng ngày kết hợp với đi bộ có tương quan đáng kể với việc giảm huyết áp tâm trương do hàm lượng axit citric và flavonoid trong chanh tác động lên. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể gây trở ngại cho các loại thuốc hạ huyết áp thông thường. Vì vậy, trước khi sử dụng các thực phẩm này một cách thường xuyên, bạn có thể liên hệ với bác sĩ của mình để tham khảo về sự tương tác giữa thực phẩm, loại thuốc đang uống.

2.     Cá hồi và các loại cá béo

Cá hồi và các loại cá béo như cá thu có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm, có thể giúp ổn định huyết áp. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, chống lại bệnh trầm cảm và điều hòa huyết áp. Một nghiên cứu ở 2.036 người khỏe mạnh cho thấy, những người có nồng độ chất béo omega-3 trong máu cao nhất có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương thấp hơn đáng kể so với những người có nồng độ chất béo này trong máu thấp nhất. Lượng omega-3 cao hơn cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng huyết áp.

3.     Hạt bí ngô

Hạt bí ngô tuy bé nhưng là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Hạt bí ngô rất giàu magiê, kẽm làm giảm huyết áp. Sử dụng dầu hạt bí ngô cũng là một cách tốt để thu những lợi ích từ loại hạt này. Tuy nhiên, hạt bí ngô mua ở cửa hàng thường được tẩm muối, vì vậy hãy chọn loại hạt chế biến không qua tẩm ướp hoặc bạn có thể tự chế biến hạt tại nhà bằng cách rang hoặc nướng.

4.     Quả mọng

Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, dâu tây, mâm xôi... chứa nhiều oxit nitric, một loại khí giúp giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu, do đó làm giảm huyết áp. Bên cạnh đó, các loại quả như việt quất và dâu tây chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Anthocyanin được chứng minh làm tăng mức oxit nitric trong máu và giảm sản xuất các phân tử hạn chế mạch máu, có thể giúp giảm mức huyết áp.

5.     Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe , bao gồm cả sức khỏe của hệ tuần hoàn của bạn. Ví dụ, thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách thông minh để giảm huyết áp.

Bông cải xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid , có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng cường chức năng mạch máu và tăng mức oxit nitric trong cơ thể bạn.

Một nghiên cứu bao gồm dữ liệu từ 187.453 người cho thấy những người tiêu thụ 4 phần bông cải xanh trở lên mỗi tuần có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn những người tiêu thụ bông cải xanh mỗi tháng một lần hoặc ít hơn.

6.     Các loại đậu

Một số loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan... rất giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ và nguồn protein. Vì vậy, các loại đậu cũng được ưu tiên đưa vào chế độ ăn thuần chay. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc sử dụng các loại đậu như đậu lăng có thể hạn chế tăng huyết áp. Một đánh giá dựa trên 8 nghiên cứu bao gồm 554 người cho thấy, sử dụng các loại đậu giúp cải thiện đáng kể bệnh tăng huyết áp.

7.     Cà rốt

Cà rốt giòn, ngọt và giàu dinh dưỡng, là một loại rau chủ yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit chlorogenic, p -coumaric và caffeine, giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm , có thể giúp giảm mức huyết áp.

Mặc dù cà rốt có thể được nấu chín hoặc ăn sống, nhưng ăn sống có thể có lợi hơn cho việc giảm huyết áp cao. Một nghiên cứu bao gồm 2.195 người trong độ tuổi 40–59 cho thấy ăn cà rốt sống có liên quan đáng kể đến mức huyết áp thấp hơn.

8.     Cần tây

Cần tây là một loại rau phổ biến có thể có tác dụng tích cực đối với huyết áp. Nó chứa các hợp chất được gọi là phthalide, có thể giúp thư giãn các mạch máu và giảm mức huyết áp.

Nghiên cứu tương tự liên quan đến việc ăn cà rốt sống với việc giảm huyết áp cho thấy rằng trong số các loại rau nấu chín thường được tiêu thụ, ăn cần tây nấu chín có liên quan đáng kể đến việc giảm huyết áp.

9.     Cà chua và các sản phẩm từ cà chua

Cà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố carotenoid lycopene .

Lycopene có liên quan đáng kể đến tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như các sản phẩm cà chua, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao.

Một đánh giá của 21 nghiên cứu đã kết luận rằng tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua giúp cải thiện huyết áp và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim.

10. Hạt chia và hạt lanh

Hạt Chia và hạt lanh là những hạt nhỏ chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc điều hòa huyết áp khỏe mạnh, chứa kali, magiê và chất xơ.

Một kéo dài 12 tuần nghiên cứu nhỏ, trong đó có 26 người bị huyết áp cao cho thấy bổ sung với 35 gram chia sẻ mỗi ngày dẫn đến giảm huyết áp ở cả người và thuốc unmedicated, so với nhóm giả dược.

Huyết áp cao là bệnh lý nguy hiểm với những dấu hiệu nhận biết không rõ ràng. Để cải thiện chỉ số huyết áp cũng như tăng cường sức khỏe cho cơ thể, việc xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp là vô cùng cần thiết. 

Ngoài các thực phẩm trên, bạn tham khảo thêm thực phẩm hỗ trợ huyết áp