Chế độ ăn cho người tăng huyết áp

Tăng huyết áp là một bệnh phổ biến, đặc biệt ở người có tuổi, đây cũng là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong hoặc tàn phế trong số các bệnh lý tim mạch. Tỉ lệ người mắc bệnh tăng huyết áp cũng ngày càng tăng và tuổi bị mắc mới cũng ngày một trẻ hóa. Ngoài việc tuân thủ theo sự điều trị của bác sĩ, Nichiei Asia khuyên mọi người trong cộng đồng nên có một chế độ ăn cho người tăng huyết áp ngay từ bây giờ nhé!.

Chế độ ăn “3 giảm”, “3 tăng” cho người tăng huyết áp

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò rất lớn để kiểm soát huyết áp. Do đó, ngoài việc dùng thuốc kiểm soát huyết áp hàng ngày thì chế độ ăn bệnh nhân tăng huyết áp cũng cần được chú trọng để sớm đưa huyết áp trở về mức bình thường.

Theo đó, bệnh nhân tăng huyết áp cần thực hiện các nguyên tắc chính của chế độ ăn “3 giảm”, “3 tăng” như sau:

Chế độ giảm: Giảm lượng muối ăn vào; giảm chất béo; giảm uống rượu bia.

Chế độ tăng: Tăng sử dụng thực phẩm giàu canxi; giàu kali và giàu các chất bảo vệ như các loại rau xanh, khoai củ, đậu đỗ và trái cây; xây dựng lối sống “1 tăng, 1 giảm và 1 bỏ” tăng vận động, giảm căng thẳng và bỏ thuốc lá.

Cụ thể, chế độ “3 giảm”, “3 tăng” như sau:

• Chế độ ăn giảm muối so với thực đơn hàng ngày, ước tính sử dụng dưới 6g/ngày.
• Hạn chế thực đơn có chứa nhiều calo, nhất là với những người thừa cân béo phì, những người có thể trạng cân nặng bình thường chỉ nên ở mức 35 - 40kcal/kg cân nặng.
• Cần giảm lipid trong khẩu phần hàng ngày, đặc biệt với những người có tiền sử xơ vữa động mạch chỉ nên duy trì ở mức 25 - 40g/ngày. Nên dùng lipid thực vật, ví dụ như loại dầu và các hạt có dầu.
• Giữ cân bằng lượng protein ở mức 60 - 70g/ngày, không nên ăn quá nhiều protein động vật.

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp nên bao gồm những gì?

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp nên bao gồm nhiều trái cây, rau xanh, hạt, đậu, cá, hải sản và các thực phẩm ít béo. Những loại rau xanh, củ quả nên ăn như:

Rau muống: Chứa nhiều canxi, rất có lợi cho việc duy trì áp lực thẩm thấu của thành mạch và huyết áp trong giới hạn bình thường, đồng thời giá thành khá rẻ, rất được khuyến khích trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp.

Cần tây: Nước ép cần tây có tác dụng làm giãn mạch, lợi niệu và hạ huyết áp.

Cải cúc: Là loại rau thông dụng, chứa nhiều acid amin có lợi.

Măng tây: Nghiên cứu cho thấy măng lau có khả năng tiêu trừ mệt mỏi, tăng cường thể lực, làm giãn mạch, cường tim, lợi niệu, giáng áp và phòng chống ung thư, là thức ăn rất thích hợp cho người bị cao huyết áp và xơ vữa động mạch.

Cà chua: Loại thực phẩm rất giàu vitamin C và, nếu ăn thường xuyên mỗi ngày 1 quả cà chua sống sẽ có khả năng cải thiện cao huyết áp, tăng cường sức đề kháng.

Cà rốt: Cải thiện rối loạn lipid máu và ổn định huyết áp. Dùng nước ép hoặc ăn sống sẽ cho hiệu quả tốt hơn.

Bông cải xanh: Bông cải xanh được biết đến là một thực phẩm có nhiều lợi ích đối với cơ thể và có thể làm hạ huyết áp như canxi, kali, magiê, và vitamin C. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều bông cải xanh giúp giảm mức độ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Trái cây: trái cây có nhiều múi như cam, quýt, bưởi, chanh,… chứa nhiều vitamin như vitamin C, E; việt quất, dâu tây, mâm xôi… chứa nhiều oxit nitric, một loại khí giúp giãn mạch máu, thúc đẩy lưu thông máu, do đó làm giảm huyết áp, có lợi cho bệnh tim mạch.

Các loại hạt và đậu: hạt bí ngô, hạt hạnh nhân, hạt dẻ,… rất giàu magiê, kẽm, vitamin làm giảm huyết áp, tăng cường sức khoẻ đường ruột; trong khi đậu lăng, đậu hà lan,… rất giàu dinh dưỡng, chất xơ và protein có lợi.

Ăn nhiều cá, hải sản: Acid béo omega-3 trong cá và hải sản có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông

Chế độ ăn cho người tăng huyết áp nên hạn chế những gì?

Điều tiên quyết cần thay đổi trong chế độ ăn cho người tăng huyết áp là giảm muối trong bữa ăn mỗi ngày, ăn nhạt. Ăn hạn chế muối <5 gam mỗi ngày: Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm 5g muối tức là một thìa cà phê muối ăn/ngày hoặc ít hơn là đủ.

Bên cạnh đó nhưng loại thực phẩm nên tránh như:

• Hạn chế ăn những thức ăn giàu chất béo, đặc biệt là chất béo động vật như thịt mỡ, đồ ăn chiên, rán.
• Hạn chế những thức ăn giàu cholesterol như nội tạng động vật.
• Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, ăn bánh, kẹo ngọt, các loại siro ngọt, hoa quả sấy, mứt… để giảm đường máu.
• Tránh uống nhiều cà phê và trà.

Các thói quen tốt nên duy trì

Cần duy trì cân nặng lý tưởng và chỉ số khối cơ thể (BMI) trong giới hạn cho phép. Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn càng cao, khả năng béo phì, mắc bệnh cao huyết áp càng lớn.

Thường xuyên theo dõi huyết áp và ghi chép nhật ký, đặc biệt nếu trên 40 tuổi, bị thừa cân, ít vận động hoặc có tiền sử gia đình có người mắc các bệnh tim hoặc huyết áp cao.

Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo khi huyết áp quá cao: Trong hầu hết các trường hợp, tình trạng này không có triệu chứng, nhưng cũng có thể có các dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm như bị ù tai, chóng mặt, nhức đầu, chảy máu cam, ngứa ran hoặc tê ở bàn tay và bàn chân, buồn ngủ hoặc lú lẫn.

Không hút thuốc lá: Chất nicotin trong thuốc lá kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm co mạch máu và cao huyết áp

Thư giãn bằng nhiều cách như nghe nhạc, tập yoga , tập thiền , ngủ đủ giấc, lên kế hoạch, phân bổ thời gian thực hiện các hoạt động hàng ngày hợp lý

Cảm ơn bạn đã tìm đọc bài viết “Chế độ ăn cho người tăng huyết áp”. Nichiei Asia mong rằng bài viết đã cung cấp những thông tin bổ ích, thiết thực cho bạn và người thân. Hãy cố gắng kiểm soát chế độ ăn lành mạnh để có huyết áp bình thường nói riêng và sức khoẻ tốt nói chung bạn nhé.

Xem thêm bài viết: 10 thực phẩm tốt cho người cao huyết áp giúp bạn hiểu hơn về dinh dưỡng cho người bị cao huyết áp.