6 Bài tập Yoga Trị Liệu Xương Khớp Hiệu Quả

Các bài tập yoga đem lại nhiều lợi ích đối với xương khớp như cải thiện sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp và làm chậm quá trình lão hoá mô sụn. Ngoài ra thực hiện những bài tập yoga đều đặn sẽ giúp ổn định ổ khớp, giảm đau khi ít vận động, làm việc quá sức hoặc mắc những bệnh lý viêm khớp mãn tính.

Lợi ích của yoga đối với hệ xương khớp

Yoga là bộ môn tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ yêu cầu người tập luyện sự kết hợp giữa thể chất và tinh thần. Khác với những bộ môn tập luyện khác, yoga kết hợp giữa các tư thế với sự kiểm soát hơi thở để tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, giải tỏa suy nghĩ tiêu cực, kiểm soát cảm xúc và cải thiện chức năng của não bộ.

Bộ môn yoga có số lượng bài tập lớn, đáp ứng được đa dạng nhu cầu và thể trạng của mỗi cá nhân – kể cả người già và phụ nữ mang thai. Ngoài tác dụng cải thiện xương khớp, yoga cũng giúp duy trì vóc dáng cân đối, làm chậm quá trình lão hoá và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Thực tế cho thấy, tập luyện yoga đều đặn sẽ duy trì hàm lượng chất nhầy trong ổ khớp, kích thích mô sụn phát triển, tái tạo và tăng cường mật độ xương. Vì vậy ngoài tác dụng duy trì thể trạng khỏe mạnh, yoga cũng được ứng dụng điều trị để hạn chế tình trạng đau nhức và tiến triển của các bệnh lý xương khớp như thoái hóa, viêm khớp, thoát vị đĩa đệm,...

6 Bài tập yoga giúp xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai

Khác với những môn luyện tập khác, yoga tác động lên tất cả các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy nếu có nhu cầu cải thiện hệ xương khớp, nên lựa chọn những bài tập tác động trực tiếp lên cột sống, khớp đầu gối và khớp háng. Một số bài tập yoga giúp ích cho xương khớp:

1. Tư thế góc cố định nằm ngửa

Tư thế góc cố định nằm ngửa có tác dụng cải thiện khớp háng và cột sống vùng thắt lưng. Ngoài ra, tư thế này cũng hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu, điều hoà nhu động ruột giúp cải thiện các triệu chứng rối loạn tiêu hoá.

Tư thế góc cố định nằm ngửa có cách thực hiện dễ dàng và cường độ vừa phải nên thường được thực hiện ở đầu buổi tập để thả lỏng các cơ bắp, khớp gối trước khi thực hiện những động tác khó. Tuy nhiên cần tránh thực hiện tư thế này nếu đang gặp chấn thương khớp đầu gối và khớp háng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với 2 chân và 2 tay thẳng
• Gập đầu gối và chụm hai lòng bàn chân lại với nhau tạo thành 1 góc cố định
• Cố gắng kéo gần bàn chân về phía háng để kéo giãn khớp háng, khớp đầu gối và cột sống dưới thắt lưng
• Sau đó đưa bàn chân ép chặt vào mặt sàn
• Thở ra và thắt chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong vòng 1 phút
• Sau đó thở ra từ từ, hít sâu, thả lỏng đầu gối và vẫn giữ tư thế này trong khoảng 1 phút
• Điều hoà nhịp thở chậm và sâu
• Thở ra, ép chặt đầu gối và phần lưng dưới xuống sàn trong khoảng 30 – 60 giây
• Cuối cùng thả lỏng đầu gối và trở lại tư thế ngồi

2. Động tác chiếc thuyền

Động tác chèo thuyền có khả năng tăng cơ đùi, hỗ trợ khớp háng, tăng cường cơ đùi và thắt lưng. Ngoài ra, động tác này cũng giúp tăng cường hệ tiêu hoá, chống táo bón, cải thiện chức năng ruột, thận, tuyến tiền liệt và cải thiện chức năng của tuyến giáp. Tuy nhiên cần tránh các động tác chiếc thuyền nếu đang mang thai, nôn mửa, mất ngủ, tiêu chảy, hen suyễn, chấn thương cột sống và huyết áp cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn, ép hai chân sát với nhau và khép chặt lại một góc 45 độ
• Dùng tay phải giữ khuỷu chân và nghiêng đầu về phía sau
• Hít thở đều rồi nhấc 2 chân ra khỏi sàn và duỗi thẳng
• Đồng thời đưa cánh tay về phía trước sao cho song song với mặt sàn
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây
• Lặp lại động tác trên khoảng 3 đến 5 lần

3. Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà đòi hỏi sự phối hợp của bàn tay, chân, lưng và cổ để có khả năng tác động toàn diện lên hệ xương khớp. Bài tập này giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm thiểu đau lưng khi hoạt động quá sức, bê vác nặng nhọc,...

Tư thế lạc đà cũng được sử dụng trong điều trị các bệnh ở đường hô hấp, đau đầu, căng thẳng thần kinh và giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) gây ra. Tuy nhiên cần thận trọng khi áp dụng tư thế lạc đà nếu gặp chấn thương nghiêm trọng ở vai, lưng, đau nửa đầu hoặc có huyết áp cao/thấp.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ gối trên sàn, 2 chân song song và đặt tay bằng vai
• Sau đó mở rộng chân bằng vai, hít vào và đặt 2 tay chạm vào khung chậu
• Thở ra và ngửa lưng về phía sau, và rồi lần lượt dùng tay phải và tay trái cầm lấy ngón chân hoặc tay phải
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi thở ra
• Lặp lại động tác khoảng 3 lần

>>> Xem thêm:

Khớp gối kêu lục cục khi di chuyển là bệnh gì?

Cách bổ sung dinh dưỡng cho xương khớp tốt nhất

4. Tư thế chống đẩy bằng cánh tay

Tư thế chống đẩy bằng cánh tay có cách thực hiện tương đối giống với Plank (động tác gym). Tư thế này giúp ổn định cấu trúc cột sống, tăng cường cơ bắp vùng cánh tay, vai, mông, đùi và cẳng chân. Ngoài ra thực hiện động tác chống đẩy đều đặn cũng góp phần tăng tính dẻo dai của cột sống và giúp điều chỉnh những tư thế sai lệch khi đứng, ngồi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên nền gạch, sau đó duỗi cánh tay và lòng bàn chân từ từ nhấc người xuống sàn (đảm bảo ống tay và lòng bàn chân ép chặt vào nhau và tạo 1 góc 90 độ so với cánh tay)
• Giữ phần gót chân, hông và vai thẳng hàng, thở ra
• Duy trì tư thế này lâu nhất có thể, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại khoảng 3 – 5 lần
• Cần tránh sử dụng tư thế chống đẩy nếu đang gặp chấn thương ở bàn tay, ngón chân và cánh tay.

5. Tư thế vũ công

Tư thế vũ công giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, tăng cơ vùng hông và làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng. Ngoài ra tư thế vũ công cũng giúp cải thiện tư thế, thu nhỏ kích thước vòng 2 và cải thiện sự săn chắc của hông.

Tư thế vũ công thích hợp với những ai làm công việc văn phòng, thường ngồi lâu và lười vận động. Động tác vũ công có cách làm nhẹ nhàng nhưng tác động toàn diện lên hệ xương khớp, đồng thời hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng thần kinh.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, các ngón chân chụm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Co cơ đùi, vỗ vào bả vai và để 2 tay thả lỏng
• Hít vào, thở ra đẩy đầu gối chân trái về phía sau
• Đưa tay phải ra ngoài ôm lấy chân trái
• Tay phải nâng cao song song với mặt sàn và giơ ra phía trước
• Đồng thời chúi hẳn đầu về phía trước để duy trì tư thế thăng bằng
• Kiểm soát hơi thở và duy trì tư thế trong khoảng 1 phút

6. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây được khuyến khích thực hiện vào cuối buổi tập luyện để giãn cơ bắp, bôi trơn khớp và bình ổn huyết áp. Tư thế cây khá dễ thực hiện và thích hợp với mọi đối tượng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, tay buông lỏng, đầu ngón chân chụm vào nhau và gót chân cách xa nhau khoảng 4 – 5cm
• Dồn trọng lực cơ thể sang chân đối diện, chân phải khép chặt và úp lòng bàn tay vào phần đùi giữa của bàn chân trái
• Áp 2 lòng bàn tay với nhau và để phía trước ngực
• Hít sâu, nâng tay giơ lên cao, 2 lòng bàn tay đối mặt nhau
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 60 giây, sau đó hạ cánh tay, chân xuống và làm như vậy với bên còn lại

Một số điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho xương khớp

Yoga là một trong những bộ môn tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể nói chung và hệ xương khớp nói riêng. Không chỉ giúp cải thiện sự dẻo dai của khớp, bộ môn này còn giúp giảm cơn đau nhức, cải thiện phạm vi vận động và làm chậm quá trình lão hoá.

Tuy nhiên để đạt hiệu quả khi tập luyện, cần chú ý một số điều sau:

Nên thực hiện những bài tập yoga đều đặn mỗi ngày trong khoảng 20 – 30 phút. Thực hiện không đều sẽ làm suy giảm lợi ích cho tim mạch và xương khớp.
Có thể tập yoga vào sáng sớm, buổi tối trước khi đi ngủ hoặc bất kì thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên cần lưu ý các động tác thực hiện nhằm không gây ảnh hưởng đến năng suất lao động và chất lượng cuộc sống.

Nếu có vấn đề với xương khớp, nên chọn những động tác có cường độ vừa phải và cách làm nhẹ nhàng để không khiến cơn đau bùng phát. Trong trường hợp cần thiết, nên trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn thêm những động tác thích hợp với thể trạng và sức khỏe xương khớp.

Nếu cảm thấy đau nhức sau khi tập yoga, nên giảm thời gian tập và đổi tư thế. Trong trường hợp cơn đau nhức không thuyên giảm hoặc có dấu hiệu nặng hơn theo thời gian, nên tìm đến bác sĩ để được thăm khám và tìm cách điều trị.
Thận trọng khi tập yoga nếu đang mang thai, huyết áp cao/thấp, đau nửa đầu, hen suyễn, tiêu chảy, chấn thương...

Ngoài việc luyện tập, nên ăn uống điều độ và nghỉ ngơi hợp lý giúp phục hồi sức khoẻ, tăng cường độ dẻo dai của xương khớp và ngăn ngừa những bệnh mãn tính.

>>> Xem thêm: Viên uống Anserine Premium giảm axit uric, hỗ trợ điều trị gout

Bài viết đã tổng hợp 6 bài tập yoga tốt cho xương khớp và nhắc đến một vài vấn đề cần chú ý khi tập luyện. Các bài tập trên chỉ thích hợp với trường hợp có hệ thống xương khớp khoẻ, không có chấn thương hay bệnh mãn tính. Trong trường hợp có những vấn đề sức khoẻ, bạn nên trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn cụ thể phương pháp tập luyện và động tác thích hợp với sức khoẻ.